动作一：弹力带单腿高位臀桥将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直或者是置于身体两侧，一只脚踩在有一定高度的固定物体上方，另一条腿屈膝向上抬起保持身体首先、可以练习深蹲动作，这是非常好做的。两脚平踏于地，与肩同宽，在下蹲的同时膝盖不能超过脚尖，并且保持后背直立。如果这个动作熟练了，可以再加上负重，比如增加5斤、10斤、2
每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。动作1，身体依如何开启臀部力量训练？练臀的黄金动作是深蹲，但是只做深蹲是远远不够的，我们可以加入弓步蹲、臀桥、跪姿后踢腿等动作来全方位锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样才能提升锻炼效
首先要做的是改掉久坐不动的不良习惯，然后在训练开始之前激活臀肌，然后再开始正式训练。当然，对于没有训练基础的朋友们来讲，如何有效地激活臀部肌肉去感受寻找臀肌的发力感同样训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。训练频度：每次训练3至4组，每组12次左右。训练动作：1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上，
臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀的极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，也可以练习臀桥来增强核心力量。6.半蹲开合跳：将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同硬拉也是锻炼臀部的极好训练，但以屈腿站硬拉为佳。【准备姿势】面对杠铃，脚与肩同宽站立。【动作过程】俯身弯腰，弯曲膝盖蹲下，两手正握杠铃，握距稍宽于肩；收缩腹部和腰部，胸
