●﹏● 动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不下面这8个动作每个45秒，中间休息15秒，如此循环2组就能保证每天的训练量。是的你没有听错，不过只是每天16分钟而已，对于有着大把时间的你来说完全不在话下。动作1:上半身挺直，两脚分
动作一：单腿臀桥(20次) 仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地动作1 高抬腿30-60次▼ 动作2 交叉跳跃蹲起10-20次▼ 动作3 开合跳30-60次▼ 动作4 波比跳10-20次▼ 动作5 原地徒手深蹲10-20次▼ 动作6 单脚蹲左右各10-20次▼ 动作7 宽距蹲10-20次▼
∩ω∩ 这是一组即使找不到臀部发力点也可以训练臀部肌肉的动作，臀部孤立动作轻松get翘臀不粗腿1⃣️俯卧后踢腿刺激臀部中、上部分肌肉2⃣️俯卧侧踢腿刺激侧臀肌肉，改善假跨宽3⃣️动作1，利用绳索+V绳做硬拉，一个动作中包括两种形式(详细见动图)，每一种形式做2 - 3组，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做10次动作2，利用引体向上助力器的
Hi朋友们，今天会带大家用一对5kg的哑铃来做我最喜欢的臀腿训练～ 1. 窄距+宽距深蹲2. 硬拉3. 箭步蹲(左) 4. 箭步蹲(右) 5. 侧箭步蹲(左) 6. 侧箭步蹲(右) 7. 哑铃摇摆8. 相扑深动作一：深蹲双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰臀部向后移，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致动作二：臀桥
