平板支撑的标准动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹1 平板支撑时要求我们的身体呈现一条直线。也就是下肢、腰板、头颈呈一条直线。2 严格避免塌腰。如果
在做平板支撑过程中，抬头仰头，这会给你的脖子带来很大压力。纠正方法眼睛自然直视地面，保证你的颈部当核心肌群力量充足时，不仅能传递力量和控制力量，更好的保护我们的内脏，还可以改善姿势，收紧和美化腹部线条。所以平板支撑练习对于瑜伽人有一定帮助。二、平板支撑的正确打开方式
正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：1.手臂姿势先用双手支撑于垫面，将两侧手
⑥背部平直，不可拱起，不塌腰。⑦头部微微上仰，颈部360度收紧，目的还是为获得颈部四周肌肉收缩的平衡，更好的稳定头部。图3 ⑧视线聚焦双拳的交点。⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向后臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。
4、不要低头，脊柱向前伸展，肩膀向后找向坐骨，不要耸肩，肩胛骨推起来，背部饱满有力。腹部核心收紧上提，臀部放松，尾骨向下，不塌腰不翘臀。5、腿部的力量不要丢，持续收紧上提。双腿夹向蛙泳对腰椎间盘突出是最合适的，蛙泳是靠腰腹及脚部使力，另外蛙泳换气时要肩腰背部使劲，锻炼出腰背部的承受力和负荷力，有助于缓解并避免腰部肌肉紧张或痉挛，因此腰腿疼及腰椎病患者
