1、单臂哑铃划船单臂哑铃划船是一个比较简单的动作，它对于背部肌肉孤立训练效果比较好。我们在训练的时候手肘不能夹紧身体两侧。2、哑铃交替弯举哑铃交替弯举是哑铃弯举的一个
哑铃弯举 15✘4组
＞ω＜ 哑铃锤式弯举 15✘4组
俯身左侧小哑铃臂屈伸 15✘3组
ˇ▽ˇ 俯身右侧小哑铃臂屈伸 15✘3组
直腿仰卧后撑 10✘2组
＋﹏＋ 哑铃交替弯举 20✘4组
屈腿仰卧
5、臂弯举掌心向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。这一练习适于强化肱二头肌的各项功能。6、锤式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心宽握动作都是对短二头有一个良好刺激，看上图右侧图片，内侧的二头肌肉充分收缩另外推荐下面两组动作。这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练
1.单臂哑铃划船单臂哑铃划船是一个比较简单的动作，它对于背部肌肉孤立训练效果比较好。我们在训练的时候手肘不能夹紧身体两侧。2.哑铃交替弯举哑铃交替弯举是哑铃弯举的一个改1、肩部：两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，并缓慢将哑铃放下，双臂同时做，也可单臂轮换做。也可以两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃
⊙＾⊙ 1、哑铃弯举双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点1、哑铃弯举哑铃弯举是最基本的胳膊肌肉锻炼动作。拿起适合自己的哑铃，先将哑铃端正，稍微抬起一点点，然后抬起前臂，肘关节不要离开上臂，直到手臂呈90度抬至肩膀高度即可。缓
使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且中立哑铃卧推最后“中立哑铃卧推”这一复合训练动作，不仅能强化肱三头肌；还能高效刺激胸部、肩膀肌肉。这里，我们推荐仰躺于上斜长椅练习。整个预备姿态与常规上斜卧推类似，只是此
