单侧抗旋：相比普通平板，单手单脚只有两个对向支撑点，需要很好的单侧抗旋能力，主要是加强核心部位的抗旋。2.2 有基础如果你平时有健身习惯、稳定坚持一段时间，对“安全”小节的内这时可以选用单手或者单脚平板支撑，因为抬起一侧上肢或下肢，导致身体一侧因为缺乏支撑而发生旋转，此时需要核心肌肉需要更加用力地收缩来对抗旋转，这样就大大增加了难度，而且这样也
🔹动作❹ 侧向平板支撑手触脚10次双腿和单手直臂侧向在瑜伽地上撑起身体，张开手臂，下侧脚向前踢，同时手臂向下和脚触🔹动作❺ 侧向平板支撑手穿行10次双腿平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，
＼ ＿ ／ 经典动作一：平板支撑(plank) 平板支撑挑战赛见人不如健身腹肌撕裂者平板支撑被称为最有效的腹部训练动作。但它对训练者的手臂腿部肩部等各个部位的肌肉都有一定的要求。所以我做左右单手各30秒为一组，共做3组动作要点用平板支撑作为准备动作抬起一只手背在身后重心放在手臂正上方背部和腰部也要保持收紧状态，不要塌腰用你的上半身来点燃你的核心能量保
动作一：单手撑+划船的动作！1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置) 2.稳定住之后，一只手单手单脚平板支撑最好是抬起对侧手和脚，这样便于稳定，其次，支撑手小臂尽量往内收一点，这样能让重心更加稳定，其次，抬起的手和脚不要多度往外打开，打开会增加动作稳定控制的难
平板撑。一分钟x3 间隔30秒。三组共9分钟。引体向上。随便穿插几个，正手一个都拉不来力量不够。第1级直臂平板支撑第2级屈肘平板支撑第3级侧扭平板支撑第4级屈肘直臂支撑 第5级抬腿平板支撑第6级单肘单腿平板支撑第7级平板开合跳第8级第9级侧向张臂平板支撑
