🍓C. 全船式变体➡➡➡ 双腿伸直向前向上抬高45~60度绷脚：🍊🍊🍊 2️⃣双手旋臂夹肘撑地，小手臂推地，双腿向前向上抬高45~60度。1️⃣2️⃣双手抱双小腿。1️⃣3️⃣双手向前伸伸坐姿：手杖式、简易坐、英雄坐、牛面式、坐立前屈、坐角、束角、单腿背部伸展式、巴拉瓦伽腹部：四柱、船式、上伸腿、仰卧手抓脚趾。倒立：支撑头倒立、犁式、肩倒立，以及各种变体。其
蝴蝶式开始，用手指抓住大脚趾，膝盖抬高时，将体重转移到坐骨上抬起脚离开地板，找到平衡点，慢慢将双腿伸向前方保持脊椎延展，防止背部变圆将腿从骨盆拉长，并回勾脚趾，朝脚趾向船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量。来到船式，双脚夹砖。呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式。重复10次。8.坐立前屈进一步加强身体前屈幅度。双腿伸直回勾，双手往前
5.宽腿船式此姿势类似于平衡手抓脚趾式，平衡时可能会更具挑战性从蝴蝶式开始，用手指抓住脚趾或抓住脚外侧膝盖抬高时，将体重转移到坐骨上一次将一只脚伸到垫子的一侧一旦稳定了拉伸大腿前侧，想要劈叉，那就靠墙来个骑马式变体，小腿靠墙，想要拉伸的更强烈，就身体向后找墙壁，船式核心不稳，双腿抬不起来，都可以利用墙壁，双脚靠墙7、站立手抓大脚趾变体站立手
⊙▂⊙ 7、仰卧手抓大脚趾伸展腿后侧，从船式躺下来，双腿伸直抬右脚向上，右手抓住右脚大脚趾吸气时，脚后跟向上向远处蹬送，大腿前侧向后推呼气，大腿根部持续向后推，大腿靠近腹部。这个注意事项：髋关节如果歪斜，可以将屈膝的脚向内侧收缩。7、船式变体这个动作能强健腹部大腿的力量，同时按摩腹部的器官，增强肾脏。体式要点：背部躺于地面，两条腿缓慢的并在一起向
