我个人建议，害怕练出大粗腿的朋友，蹲还是要蹲的，但是不把深蹲作为唯一的臀部训练方式。我比较推荐的训练——【髋外展动作】髋外展时，臀部肌肉是主动肌群，而腿部仅仅属于次动肌，主要刺激臀的中1️⃣深蹲15次x 3组膝盖跟脚尖同一朝向，收紧核心，呼气发力。2️⃣宽站距深蹲15次x 3组脚尖外八，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，呼气发力，核心收紧。3️⃣箭步蹲15次x
4、不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。5、分腿蹲把一【马步深蹲】1、两脚与肩齐宽，直立。脚掌左右平行，水平向前。2、两手叉于大腿顶部。3、保持手部姿势不变，同时竖直下腰。注意：虽然理论上需要下腰至大腿与地面平行，然而初学者不
完全掌握正确深蹲姿势之后，再慢慢开始进行负重练习！怎样练翘臀第一招：悬空蹲坐动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保16.跪撑伸髋这个动作肯定很多女生都很熟悉视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力
照样可以练！除了深蹲，这些动作的翘臀功效也不赖⬇️ 1.仰卧单腿抬臀单腿抬臀可以锻炼腘绳肌和臀大肌，做这个动作时，仰卧，双手放在身体两侧，一条腿屈膝并且脚着地，另一条腿伸直、上抬而翘臀身材，你无法靠跑步等有氧运动练出来，赶走扁平臀、下垂臀，练出翘臀，你需要靠力量训练。尤其深蹲动作，是锻炼翘臀的黄金动作。每天坚持100个深蹲，坚持2-3个月，让你全身的血液
一、不会臀部发力，大部分深蹲你都白做了深蹲确实可以非常好地锻炼到臀部，但在锻炼臀部的同时也会强烈的锻炼到股四头肌(也就是你的大腿前侧),这个是无法避免的，因为深蹲这个动作在第一点：膝盖可以超脚尖听过太多的奇葩人士说深蹲不能超过脚尖的说法，你根本无法控制膝盖不超过脚尖还能蹲下，这样重心偏移到了身后，容易随时倒下。正确的做法是可以略微超过脚尖
