4.坐姿侧平举和坐姿反手前平举：可以更专注的训练三角肌中束、前束，基本避免了立姿时腿、腹等部位对完成动作使用的助力。5.哑铃俯身反向飞鸟：重点锻炼三角肌01 肩部最全的拉伸动作！02
运动强度：每次锻炼不超过3个动作，交替进行，也就是说，每个动作隔天一次，不要每天重复。运动负荷：每次3-5组，每组重复8-12次，或至力竭。根据自己身体状况来决定。训练前的热身及训练在日常生活和锻炼中，诺曼特别重视对于自己运动计划的制定，每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的，器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷
背部，胸部，手臂，肩部，腿这个样子。在力量训练后可以练习腹肌，或者做有氧运动，或者交叉练习。不要把腹肌当回事，一次练习就足够了。锻炼时间，无论是大肌肉群还是小肌肉群，建议为45记得运动后要好好拉伸💫 •当然只做这些动作是不够的，减脂期的宝宝们必须必须再去做40分钟有氧训练～控制饮食让体脂降低➕一周一次肩部训练才是王道！btw新换了一套健身装备～粉
动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地将哑铃举起再下落的过程，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。肩部肌肉多久练一次2-3天练一次，一周练2次即可。一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可
适应性已经消散了，只有一部分非常高水平的训练者在搞每周蹲一次，2周拉一次的计划。但你必须考虑到，那得训练水平相当高。深蹲不到400kg 卧推推不了230kg 硬拉搞不360kg以上就别想訓練#减肥日常腹，胸，肩健腹轮4✖️10 悬垂举腿4✖️8 负重仰卧起坐4✖️4(不負重20) 杠铃平板卧推4✖️8-6 杠铃上斜卧推4✖️8-6 坐姿上斜器械推胸4✖️8-6
