挤压你的臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是你的起始姿势。将你的左腿向后抬高，左腿高于右腿。然后将左腿降低，再向后抬高右腿。俯卧交替抬腿这个动作可以练到臀动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌动作三：俯身滑步提膝目标肌群：臀大肌动作四：杠铃臀推目标肌群：臀大肌动作五：站姿侧抬腿目标肌群：臀中肌动作六：哑铃
动作1:徒手深蹲开合跳10-20次动作2:杠铃直腿硬拉10-20次动作3:杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次动作4:半蹲踩椭圆机动作5:单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次动作6:半蹲侧步走一、杠铃臀部推力怎么做：将背部靠在长凳上，双脚放在您的身体前面。保持腰椎和膝盖稳定，通过伸展臀部提高杠铃，并确保使用臀肌将臀部向上推。臀部抬起直到身体
在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。2、搁腿箭步蹲搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧（三）臀部训练动作的选择。1.把臀部分成下面的几个部分：把臀部分为2个部分：臀大肌和髋外展肌（臀中肌、臀小肌）。臀大肌分为上下2部分。臀部与下背部链接部分。接近臀部中线部分
