1、每个动作进行10-15次，重复4组，每组间歇时间不要超过1分钟，才能保持肌肉充血感。2、背肌属于身体的大肌群，不能频繁锻炼，每次训练后要休息2-3天时间，才能进行下一轮训练，给肌肉足女性背部训练动作：1、划船是背部训练的经典动作，有各种各样的划船动作，坐姿器械窄距划船更适合女性，若是没有条件，可以用弹力带代替。坐姿划船可以很好的发展我们肩胛区域的
做法：双脚与肩同宽，身体站直。双手各拿一个哑铃放在肩胛骨上，手肘往两侧打开。臀肌用力，将臀部往后推，躯干往前倾直到与地面平行。动作倒带，将臀部往前推，然后站直。这样算一1.跪姿俯卧撑能够有效的锻炼我们的背部肌肉，将双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度再俯身向下。这个动作可以明显的感受到臀部以及背部在拉神。2.仰卧夹背躺在瑜伽垫上先摆出一
∪ω∪ 练背的动作很多，这里介绍健身房比较常见的8个动作，每次锻炼挑选4-5个，每个动作4-6组就可以了。个人觉得最重要的注意点就是慢慢学会肩胛骨收缩，很多时候借力都是用到手臂。一定要学在背部训练动作当中，杠铃划船是一个不可错过的动作，从动作轨迹上来看，杠铃划船是介于水平拉与垂直拉之间的动作，正好与背部肌肉的走向保持一致，通过这个动作除了对背部肌肉形
动作七：俯身背部飞鸟一组15-20次，锻炼肩部外旋肌，动作过程中腰背部挺直，不要耸肩；动作八：背部拉伸60s 保持迅速呼吸，不要憋气。注意：每个动作进行1-2组，每组间歇30s，这段适合女生练背的经典动作~ 看看你都有练吗？具体如下：1.助力引体向上2.高位下拉如果没有这种器械就采用传统的宽握高位下拉吧。3.直臂下压4.史密斯机划船5.坐姿绳索划船6.蝴蝶机反向飞鸟
