˙０˙ 用哑铃来练的话，可以采用超级组练法。做交替哑铃弯举20次，然后做哑铃臂曲伸20次，一边10次，如此循环。直到你完成100次弯举，同时完成100次臂屈伸即可。这些哑铃动作，你可以采用首选的动作是：哑铃俯身臂屈伸。可以选择双臂或单臂来做，个人比较推荐做单臂，类似单臂哑铃划船的做法。一侧手臂扶住凳子，另一侧手臂拿住哑铃，这样俯身时做动作会更稳定，肩膀伸
俯身哑铃臂屈伸，也可以使用弹力带– 平时手臂塑形只需轻重量1-2kg的哑铃每组15-20次，3-4组即可可以很好的紧致手臂手臂没那么松弛– 动作要领视频里都有详细讲解如果还有其他肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间
哑铃俯身臂屈伸，这个动作无法用杠铃来替代，可以站立俯身。主要锻炼：肱三头肌。动作要领1.中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保动作要领：双膝微屈前后站立，上身前倾，腰背挺直。一只手按在前腿膝盖部位以保持身体平衡，另一只手握住一个哑鈴，上臂紧贴体侧，屈肘90度，呼气向后伸直手臂，吸气还回之前90度的开始位
仰卧臂屈伸当我们在做仰卧臂屈伸的时候，手里拿着哑铃，我们在克服哑铃的重力做功所以当你大臂垂直于地面的时候，你恰恰是肌肉没有发力的，因为你不需要肌肉发力你仅仅依靠你的骨骼，动作：将两手支撑在大约高50 厘米的器械上(如低跳箱、椅凳、或台阶、土坡等),臂与肩同宽，两脚并拢伸直立在离器材大约一米之处，全身挺直，成斜俯撑姿势。接着两臂尽量弯屈，
