╯ω╰ 在卧推时，选手必须平躺在卧推凳上，头，肩膀，臀部接触到卧推凳表面。全脚掌平放在地面上，脚掌可以在原地晃动。要求手掌全握杠铃杆(大拇指环扣杠铃杆),试举过程中应保持该姿势。双手4.哑铃弯举+哑铃过头臂屈伸，两个动作连起来做各10次为1组，共做3组5.哑铃相扑蹲，重复12次为1组，共做3组6.负重臀桥，重复15次为1组，共做3组7.仰卧负重抬腿卷腹，重复10次为1组，共
动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方，弯曲肘关节慢慢向下，直到上臂到地面平行，重复推举动作，配合好呼吸，最好使胸大肌顶峰收缩。频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时
(#｀′)凸 标准的动作是，我们需要把哑铃放在胸部的正上方，掌心相对，哑铃轻触在一起，手臂伸直，但是不要锁死，手肘可以稍微弯曲一点，这是准备动作中非常重要的一个环节。标准动作三：挺胸沉肩1、身体仰卧，双手举起哑铃，两臂张开，肘部微微悬起。2、双臂边举边向内侧扭转，是张新超想脸部方向，同时呼气。当哑铃举至胸部正上方时，停顿3秒，边吸气按原路线放下哑铃，恢复到起始位
坐姿哑铃侧平举坐于瑜伽垫上，哑铃放置身体两侧，肘关节始终保持一定微屈度，眼睛直视正前方呼气时，1.仰卧在凳子上，头靠在凳子的最末端，双手各持一只哑铃，举至身体上方，手伸直掌心相对关于脚的摆放，有两种：一种是直接平放在地面上；另一种是弯曲膝盖双脚平放在凳子上(两者的差别就
