肌肉张力更加明显。虽然不能像宽握距一样，对大圆肌进行高强度的负荷训练；但并不意味着窄握距不能训练到大圆肌。在这里，如果你经常也因为练背而苦恼，不妨试试窄握距高位下拉。会所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。动作2:反手窄距高位下拉为什么选择窄距？因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，
首先我们坐在下拉机上面，将滚轴卡在大腿上方(作用是限制下半身，保持稳定);然后挺胸收腹，双手抓住握把，背部发力带动握把向下移动，过程中身体微微向后倾斜，以握把靠近胸口为动作终点我们在下拉的时候只需要注意手肘的位置始终向下，把背部收紧，背部微微后仰，感受下背部的挤压，像这样的重量是关键，需要好好调控。窄距高位下拉这个动作和上面的训练目标就不一样了，
针对高位下拉发力的过程应该是，先肩胛骨下沉，然后大臂内收，顺势屈肘挺胸向下拉，感受背部肌肉的挤压感。对于新手来说做这个动作初期一定不要上重量，因为你根本把握不住啊，你部位一：背部肌肉窄距高位下拉其实和正常的差不多，都是锻炼背部肌肉的。具体来说，它可以锻炼到背阔肌，斜方肌的中下部，还有藏在斜方肌下面的菱形肌。但是，和正常以及宽距高位下拉不同
高位下拉不同握距和握法：正握和反握、宽距和窄距。目标锻炼肌肉背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌和大小菱形肌。起始姿势坐在拉背练习机的固定窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部),菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体
那这个时候就可以通过采取变式来给肌肉带来新的刺激。拿坐姿下拉来说，其实你并不是只能选择宽握正握的做法，窄距、单手、对握、反握、颈前、颈后坐姿下拉还有很多很多的做法是不—💛宽距高位下拉(图一所示),练「上背部」打造「背部宽度」—💙窄距高位下拉(图二所示),练「上背部」打造「上背厚度」—💜颈后高位下拉(图三所示),练「中背」打造「中上背部肌肉
