5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如我建议你在上述所有动作中找出你的1RM极限重量，并做出相应的训练调整。举个例子，如果你测试了窄距卧推1RM是225磅，那么你应该能够单侧哑铃肩外旋20磅8次(225 x 0.09 = 20.25磅)。同理
＞＾＜ 这个问题回答主要包含以下几方面。第一，个体在做杠铃卧推时候，计算自己卧推的重量，需要把杠铃杆的重量，大约20公斤，以及杠铃杆两边挂的杠铃片的重量，叠加在一起计算。比如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。NFL-225 test的杠铃卧推测验要
然而，在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量②。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！一般杠铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量也可以很好的提升。
一根标准的220cm的空杆，实重为20kg,杠铃两端再装配杠铃片，这样“空杆加杠铃片”就是实际重量。可以说每个人卧推的重量都不同，有的人一开始就能卧推60公斤，而有的人推空杆都卧推的重量跟以下几点有关：1.个人体重：60kg和100kg的人分别推100kg代表的意义不一样2.身高：身高高的，一般胳膊
