主要锻炼：身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到动作要领：双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片两端置于体前保持身体稳定，肩部发力慢慢将杠铃片向正前方举起至视线高度稍停，然后主动控制速度慢慢还原动作三：单
哑铃侧平举是最常见的肩部动作之一。侧平举有助于加强整个肩膀的宽度，特别强调了三角肌中束。做侧平举的时候，拿着哑铃站着，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧，向外举起手臂，直到手臂与侧平举是孤立三角肌中束最好的动作，想让肩部变得更宽，这个动作是必不可少的。做动作时首先保持双腿分开站立，使腰背部挺直，核心收紧，让上半身略微前倾，双手握住哑铃自然垂在双腿前
这个动作对肩部训练很重要，着重加强肩部的中束肌肉的训练。如果你的训练强度得当，肩膀会练得很宽。4. 坐姿哑铃前平举其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，有集美说喜欢我的大肩膀头子，今天就说6个在家健身简单入门的新手友好练肩动作嗷，告别厚肩拜拜肉👋 👉肩宽了视觉上显腰细头小！穿衣服也会有型！体态变好整个人都挺拔了———👉可
＋ω＋ 训练3：把肩膀作为主要训练肌肉，但不想整个训练都练肩。所以比上面的训练1要短，会练到肩后束。训练1：练肩日训练动作 组数*次数坐姿哑铃推举 4*8 俯身哑铃侧平举 3*10 前动作一：站姿杠铃推举主要锻炼三角肌前束，斜方肌、三头肌、胸大肌上侧双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃于胸前，小臂垂直于地面向上举起杠铃至双臂伸直
