哑铃屈膝后弓箭步：每组10个，3组/每边。哑铃驴踢：每组10个，3组/每边。哑铃侧抬腿：每组10个，3组/每边。青蛙臀部：4组，每组12个。以上的动作可以很好的解释动作的要领，新手可利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成- 动作2，利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息，再完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组，每组一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常规
6个高效哑铃臀部训练动作教学✅你练它就涨‼️ 最近臀围又涨了🔥筛选出来了几个哑铃的动作给大家，一个是方便大家可以不出门也能居家练臀，一个是这几个动作确实是我每次不想安排动作动作二：宽距哑铃深蹲双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立整个动作过程中都要保
动作一：哑铃宽距深蹲（目标：臀大肌，大腿内侧）动作二：单腿跪姿挺髋（目标：臀大肌，大腿内侧及后侧）动作三：直腿宽距硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）动作四：侧卧髋外一对哑铃也能让臀练抽筋5个动作全方位练到整个臀大肌、臀下角、臀外侧和上臀在健身房和家里都是翘臀极好的动作翘臀还是自己有才好动起来吧#练出翘翘蜜桃臀#宿舍减脂
ˋ▽ˊ 下面是具体的动作：01直腿硬拉(3组×每组15次) 02臀推(4组×每组10次) 03单腿硬拉(4组×每组每侧10次) 04后弓步蹲(3组×每组每侧10-15次) 05高脚杯深蹲(4组×每组10-15次) 俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每组12次。08 单腿哑铃硬拉最后，以一腿站立、另一腿
