1、双脚脚尖微微朝向外侧，并保持双脚间的距离大于肩宽，同时保持双腿膝关节微微弯曲，双手紧握哑铃的单侧哑铃片。2、缓缓地弯曲双腿膝关节，将双腿向下移动，直到大腿与地面处于平行哑铃负重后撤步蹲3-4组*8-12次▼ 动作7 单脚跪姿哑铃负重后抬腿3-4组*8-12次▼ 动作8 哑铃负重蚌式挺髋3-4组*8-12次▼ 建议每周进行1-2次臀部训练，坚持6周以上，你就会
千万不要小看哑铃，以下6个动作用它来练，臀部感觉特别强，我把他们编排成一次练臀计划，跟我一起开始吧～ - 1.单腿硬拉练上臀12个/侧*3组2.屈膝礼箭步蹲练侧臀20个*4组3.宽距硬动作一：宽距哑铃深蹲（目标：臀腿部）双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体
1、单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧。2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动动作一：哑铃早安式体前屈（目标：大腿后侧，臀大肌）双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿
≥ω≤ 次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作都很特殊，并且用超级组来增大训练的强度，全部的动作都用哑铃作为负重来完成，在虐臀之前，加入了3个很完美的激活臀部的动作同样的动作过程中，确保脊椎中立、核心收紧；在自身能力范围内，尽可能大幅地屈髋、后推臀部，最后用力收缩臀肌发力，拉起哑铃到直立状态。后弓步蹲（3组×每组每侧10-15次）相较
最近臀围又涨了🔥筛选出来了几个哑铃的动作给大家，一个是方便大家可以不出门也能居家练臀，一个是这几个动作确实是我每次不想安排动作时候都会拿出来用的✌️每次都很受用，当然我们练习时，双手抓握哑铃在前，并注意维持背部姿态中立。俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每
