练习时，双手抓握哑铃在前，并注意维持背部姿态中立。俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每动作7，双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带)，每一组，做动作时，做一次臀推后再做一次臀部外扩，交替进行，每组做12次，注意做臀推时的幅度，控制好重量，更
小哑铃大作用千万不要小看哑铃，以下6个动作用它来练，臀部感觉特别强，我把他们编排成一次练臀计划，跟我一起开始吧～-1.单腿硬拉练上臀12个/侧*3组2.屈膝礼箭步蹲练侧臀20个*4组1、单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩部位置，另一条腿向侧方打开伸直，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧。2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰触到脚跟。3、然后臀部肌肉
单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩部位置，另一条腿向侧方打开伸直，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰触到脚跟然后臀部肌肉收缩发力6个高效哑铃臀部训练动作教学✅你练它就涨‼️ 最近臀围又涨了🔥筛选出来了几个哑铃的动作给大家，一个是方便大家可以不出门也能居家练臀，一个是这几个动作确实是我每次不想安排动作
∩ω∩ 锻炼臀部方法推荐如下：1.负重深蹲，每组15次，一天3-5组；2.一侧脚后伸，置于30cm高踏板之上，负重深蹲，每组15次，一天3-5组；3.手持哑铃，半蹲侧移动作，每组50次，每天3-5组；4.站立于训练部位：臀部肌群、大腿后侧肌群/ 强度：☆☆☆ 硬拉时可选择杠铃、哑铃进行操作。相比之下，哑铃做硬拉会更灵活一点。注意过程中腰背挺直，其实这些动作最重要的都是要动作规范才
