他在2006年发明了barbell hip thrust杠铃臀冲、臀桥并一直进行着推广，也就是说网上所有你看到的这个动作起源地就是他的实验室。另外非常好用的辅助器材翘臀圈也是他发明的。翘臀圈能今天笔者将为大家介绍几种臀推的变式，让大家在做这个动作，可以给臀部一定的新鲜感。第一个就是我们比较熟悉的动作，就是我们的臀桥了。我们进行阻力带臀桥时，首先，我们将身体平躺
╯＾╰〉 动作1:标准臀桥在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。动作2:窄距臀桥这一动作的关键就是八、单脚撑箱式臀桥一旦双腿撑箱式臀桥对你不再具挑战性了，你就能尝试单脚变式了。但你需要确保自己在这种情况下，还能将臀部抬得与双脚臀桥一样高。如果你无法充分伸展臀部，请先不
【臀桥其他变式动作】·杠铃臀桥：·双腿弯曲用下腹部顶住杠铃·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展·哑铃臀桥：·双腿弯曲用下腹部顶住哑铃·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展·臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。通常以杠铃，弹力带或者两者结合起来当做负重形式。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体),当
2.杠铃手臂后伸弯举⚠️:这个动作算作弯举动作的一个变式，大臂后伸肱二头肌的长头处于拉长的状态无法在训练过程中完全收紧，因此更多训练的是短头。3.杠铃俯身弯举⚠️:俯身前倾1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。铃片臀桥这是普通臀桥的
1)准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，腹部负担杠铃来负重。2)呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰01坚持臀部的变式动作，练出完美小翘臀1、瑜伽球臀桥瑜伽球柔软有弹性，瑜伽球上很难控制训练动作。用瑜伽球做臀桥不仅能锻炼臀部，还能锻炼核心肌肉。后背和肩膀靠在瑜伽球，屁股悬
