动作二：宽距哑铃深蹲1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前。2、保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。3、整个动作过动作5+动作6组成超级组- 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成- 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组动作7，双脚放在健身椅
2、宽距哑铃深蹲直立开始，双脚打开大约两个肩膀宽，腹部肌肉收紧，保持上半身挺直，双臂放松下垂同时握住哑铃，髋关节微屈，向下蹲，达到大腿与地面平行时，保持三个呼吸，注意做锻炼臀部方法推荐如下：1.负重深蹲，每组15次，一天3-5组；2.一侧脚后伸，置于30cm高踏板之上，负重深蹲，每组15次，一天3-5组；3.手持哑铃，半蹲侧移动作，每组50次，每天3-5组；4.站立于
动作一：哑铃直腿硬拉硬拉是经典的力量训练动作，它不仅让臀部收紧张力存在，同时对腿部后侧的肌肉有很好的锻炼效果，重点是收紧核心肌群，全程感受臀部肌肉的收缩发力。动作二：动作一：哑铃宽距深蹲（目标：臀大肌，大腿内侧）动作二：单腿跪姿挺髋（目标：臀大肌，大腿内侧及后侧）动作三：直腿宽距硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）动作四：侧卧髋外
最后，以双腿跪地的姿态屈伸髋关节、模拟深蹲动作，能将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此时，大家可双手持哑铃于肩膀上方，注意适度放慢动作节奏，去切实体会臀部肌肉的强烈受动作一：哑铃深蹲训练者踩在哑铃上，双脚之间的距离稍微宽于肩部，脚尖和膝盖处在同一个方向上，双臂屈肘握住哑铃在胸前，运动时眼睛看着前方，保持核心的收紧，然后控制身体向下的速度，
