‼️还有就是练臀腿的时候，一定都要先做好热身和激活。热身可不单单是，再跑步机上有几分钟就完事的。✅最好先用泡沫轴对整个腿部和臀部进行一个放松。然后进行一些动态的拉伸，把踝动作一：单腿臀桥(20次) 仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地
一、深蹲动作深蹲是一种常见的练习腿部肌肉的动作，主要以加强大腿和臀部肌肉为主。以下是深蹲的具体要领：1.站直，双脚与肩同宽或略宽。2.吸气，膝盖微屈，双臂伸直并慢慢地向所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。我今天不会细讲臀部训练，留在下一次细讲。小腿的主要功能是踝关节的伸展，或更简单地来说，
训练腘绳肌的最佳动作：膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。为了抵消这种不平衡，训练腿筋很重要。力量训练包括向后和向上抬起或弯曲双腿。下面绍了两种可以专门训练腿筋的体式。肩桥也可以把它当作一堂完整的臀腿练习课序列，分别是：战一、战二、站立手抓大脚趾、鸟王式、侧角式、侧角扭转式、幻椅、幻椅扭转、以及女神式。如果把它作为臀腿
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度、动作顶点稍而臀腿部了训练又在力量训练当中占据着重要的地位，通过臀腿部的训练，不但可以提臀又可以瘦腿来改善臀腿比例，还可以通过锻炼腿部的肌肉来保护膝关节让我们在年老时依然健步如飞，可以
10个动作孤立练臀，适合想练臀不粗腿和膝关节不好的朋友练臀的主要目的则是为了让身材变得更加漂亮，对于想要把臀部练翘、练饱满的姐妹们来讲，你需要通过负重训练来增加臀部的肌动作一：臀推Hip Thrust 3*10次或4*8次/组这是我唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此
