锻炼背阔肌的20个动作宽握引体向上这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。宽握高动作1：辅助引体向上（有能力的不要辅助）练背阔肌的黄金动作第一组选一个自己能做12个的重量依次
动作3:坐姿划船20-30个一组，每次3-4组，一周两次。面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背动作一：引体向上引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，
你也可以把单膝放在长凳上做这个动作。动作优势：放松下背部有助于固定力量或肌肉大小的左右不平衡改善不需要专业设备同时锻炼你的背阔肌、中斜方肌肌、菱形肌和三角肌后束5. 1.宽握引体向上：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体
直臂下拉可以有效锻炼背阔肌下侧，同时这个动作相对孤立，可能帮助我们很好地激活背部肌群，所以我们可以把它放在第一位来做。动作要领：面对绳索，双腿微微分开站立，双膝微屈，主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如
