二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法. 背部肌肉群可以用仰卧起坐引体向上分组练每组练到肌肉酸痛为止另外，吃鸡蛋三文鱼牛羊肉有助于增1、引体向上引体向上不只是针对背部增肌，还包括背部肌肉舒展。其实很多资深健身女性都练引体向上，标准的引体可以帮助背部塑形，使背部呈现一个相对有立体感的倒三角体型。引体向
想要让背部更宽更挺可以握宽一些，也就是宽于肩膀。正常做引体向上的话比肩膀稍宽就可以了。3.吐气向上，吸气向下下的时候背部外侧有被拉开的感觉，到底部的时候记得低头，这样可以当练背时，我们需要混合训练出理想的宽度和厚度。这3个动作可以确保你正确的混合训练。1. 正反握的引体向上正握引体向上需要从背部发力，而不是用手臂发力。反握引体向上更多的力量
可以在健身房里面进行拉单杠、划船、卧推等动作，可以将背部练得又薄又美，长期锻炼对于背部塑形非常好。也可以同时可以，但不能只做引体引体向上这个动作是一个锻炼背部整体的动作，且偏向于上背。如果你长期只练引体
?△? 当练背时，我们需要混合训练出理想的宽度和厚度。这3个动作可以确保你正确的混合训练。1. 正反握的引体向上正握引体向上需要从背部发力，而不是用手臂发力。反握引体向上更多的力量整体来说，引体向上只要做得对就能锻炼背阔肌，但是往往肌肉发力练不到位，姿势细节没有弄清楚反而弄巧成拙。所以，练好引体向上的关键核心点是肌肉发力、正确姿势、少走误区。
双手握杠或者毛巾，双脚放在地面或者跳箱上，挺直身体，收紧核心区域；肩胛后缩，挺胸，吐气，背部发力，把身体往上拉，此时身体不要出现塌腰的现象，最高点稍作停留；吸气，控制缓除了引体向上，这个也是练背十分有效的动作
