动作要求：双腿伸直，双手在地面尽量向前放；双臂要伸直，脚跟不能离地。后背和双臂伸直后，双脚逐步向前移动尽量靠近双手，双膝保持挺直不屈。股后肌和腰部肌肉有伸拉伸感。双脚前移尽量双手撑地，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。俯卧登山跑双手撑地，身体完全伸直，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。俯卧撑背部
波比跳后踢腿：双手撑地，双脚后跳，然后一条腿弯曲膝盖向后踢，对侧的手向后触摸抬起的脚后跟，左右交替完成，然后向前跳，在向上跳起，整个过程要保持收紧核心，每组15-20个，重复4组。波比4.双手与肩同宽撑地呈平板状，一只脚撑地，另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度的打开再还原。腹部用力向上抬起臀部，大腿向腹部挤压。5.双手与肩
这个动作可以叫做屈体支撑，为了表示是双手撑地，可以叫垫上屈体支撑。图上是吊环屈体支撑。登山跑被加入到boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到
瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个姿势可以强健脚踝，消除臂部僵硬。这个体式能使髋关节得到锻炼，脊柱得到伸展。腿部肌肉得到加强，双腿变得更为灵活、匀称2:上半身向下俯身，双手撑地前行，带动身体尽可能向前爬行。3:爬行到上肢最远点时，双手为固定点，双腿交替向前。4:全程腰背绷直核心收紧。均匀呼吸即可) 毛毛
俯身，双手支撑地面，身体呈一条直线稳定身体，双腿做交替向前的提膝动作膝盖尽量贴近胸部，可尝试加快速度动作4：波比跳（5-15次）站姿双脚微微打开，俯身下蹲，重心前移到手掌上双腿打开与肩同宽，向下俯身至双手撑地，柔韧性不够可以双腿微屈双手交替向前移动至身体呈一条直线，然后双臂依次屈肘呈平板支撑状态身体稳定后再依次伸直手臂
