≡(▔﹏▔)≡ 单杠方法/步骤1 第一个是引体向上，如果你可以完成一个以上就应该多练习引体向上，按照自己完成的最大量为指标，每完成一次休息片刻在练习下一次，2到3次左右。如果你只可以完成一预备姿势，跳起悬垂，卷身上，向前跳下。动作要领直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒(臂紧贴身体，眼看脚),继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转
建议做50次，拆分为5组*10次训练动作3:悬垂侧卷腹向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部。将双腿向着身体右侧上方抬起，直至动作一：单杠提膝(锻炼下腹部肌群) 动作二：单杠抬腿(锻炼下腹部肌群) 动作三：单杠L悬挂摆腿(锻炼核心肌群) 动作四：单杠举腿(锻炼核心肌群) 动作五：单杠双腿画圈圈(锻炼侧腹和核心)
小白必练型——单杠二练习：卷身上动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒(臂紧贴身体，眼看脚),继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，从⼊门到放弃——20个单杠训练动作，提升爆发⼒ 很多⼈家附近有单杠，但是却⽤来晾被⼦荡秋千。其实单杠训练效果⾮常好，对肌⾁爆发⼒和耐⼒提升⼤有⽤处。不但具有实⽤价值
