动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！俯身，双手比肩略宽支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅
🌟训练次数：每组直立侧平举15次，一共做四组💗哑铃俯身飞鸟💗🌟训练部位：主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部🌟动作要领；俯身双手握住哑铃，大臂发力，将哑铃从低端向两侧飞起，在最高首先俯力先支撑，然后挺胸抬头，身体呈直线，然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈90 度以后开始回位。如果
第三条中的细节非常关键，也是大多数人包括健身教练给人上课时所忽略的。俯身支撑时保持骨盆稍微后倾，你的核心肌群和臀部会自然地收紧，也会给腰椎减压。还是看图吧↓ 初学者一定要背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂）。动作要领：单膝跪在平等上，用一手支撑，一手
俯身，双手撑地伸直臂，间距与肩同宽或略宽于肩；双脚伸直，两腿并行，并与上身呈直线；以脚尖支撑地；收紧腰腹，头略抬、看向前下，做好启动准备。动作过程：1.屈肘弯曲手臂，缓慢俯身小腿拉伸动作要领：1、拉伸腿脚后跟保持着地，异侧腿向上抬起。2、双手伏地，控制身体重心在拉伸腿上。频率：20秒一组，每次做4组。06 单腿臀桥动作要领：
