(2)俯卧交替抬腿俯卧位趴在床上，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要撅屁股，向上抬腿，完成髋关节后伸。肌力较好者脚踝处负重，每组做10到20个。此动作锻炼臀大肌2.腰椎保持与地面的空间不变。3.屈髋抬腿时膝关节角度不发生改变。4.重心不进行左右交替转换。呼吸要求吸气：脊柱延展并保持骨盆腰骶稳定，双脚受力均匀。呼气：屈髋抬腿至90度。
ˇ▂ˇ 俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，使大腿和身体保持90度，呼吸节奏，屈腿时呼气，还原时吸气，交替做30秒或1分钟，做3到5组，组间休30秒。高阶-平板支撑交替抬腿全平板支撑都不在话下的时候，就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时，交替抬起双脚，四个支撑点变成三个，对平衡性和控制力的要求更高，当然锻炼
╯▽╰ 高抬腿训练是非常不错的。简介：高抬腿是一种健身动作。其动作要领是挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。在保持核心绷紧的同时，抬起一侧的腿离开地面约15厘米左右，并保持1-3秒，然后回落；换另一侧抬腿进行相同动作。动作组数每一个平板支撑后抬腿以两侧抬腿为一组，时间约为10秒(抬腿2秒
1 步骤俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直2 呼吸抬腿时呼气，下放第一个动作：伸手坐姿收腿锻炼到上腹➕下腹➕手臂➕肩部第二个动作：肘支撑交替抬腿锻炼到下腹➕腿部第三个动作：平板支撑左右摆臀锻炼到整个腹部(包括侧腹肌|腹斜肌)➕背部➕肩
