Uttanasana是典型的前屈体式，但是由于很多人的大腿后侧的僵硬，造成过度去伸展大腿后侧而造成拉伤，建议如果你是希望改善腰部疼痛，则需要保持膝关节垂直踝关节的同时让臀部向后向下伸吸气，双臂向前向上伸展，掌心相对，肩膀舒展下沉，呼气，屈髋向前向下，保持胸腔向前向上，双手抓脚两侧，吸气，展肩抬头提胸腔，延展脊背，呼气，继续屈髋向前向下，手肘向两侧打开，进入双腿背
ˋ０ˊ 一组：1、头顶功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的旋转。5、头脚旋转。二组：6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一式。10、直角4-4前屈类——双腿背部伸展式4-5后展类——简易展背式4-6后展类——蛇伸展式4-7后展类——云雀式4-8后展类——单臂支撑后展式4-9扭转类——半莲花扭脊式4-10扭转类——眼镜蛇
双腿背部伸展式：这个动作被认为是可以延年益寿的五个体式之一。经常坚持习练可以按摩腹部内脏，同时也可以按摩我们的肾脏。习练时，注意呼气的时候身体向前再向🎈功效：这个体式拉伸了身体后侧所有的肌肉，特别是双腿后侧的腘绳肌得到了完全的放松和充分的伸展。腹部前侧的肌肉得到有力的收缩，增进了腹部的健康和功能。还锻炼了腰骶区域，并丰富
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。五、俯卧姿势针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。1.脸朝下趴在垫子上，扭背双腿伸展式：◆首先，侧卧垫上，调整呼吸，闭上眼睛，想象自己是面包店里的木夹子，吸气，双腿向脚尖延伸，双臂向指尖延伸。◆呼气，以骨盆为中心，慢慢对折。◆角度在六十度附近时，扭
