脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。展开大腿的后面，最大限度地接触地面(垫高臀部则另当别论)。如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到睡前瑜伽动作之双腿背部伸展式第一步，首先端坐于床上，双腿伸直，双脚并拢，再用双手抓住脚趾。第二步，然后吸气，脊柱伸直。再呼气，手肘弯曲，同时上半身向前伸展，并让胸腹部贴近双腿
双腿背部伸展式：山式坐立，吸气手举向上，呼气从髋部的位置开始折叠，大腿后侧伸展性好一点的话，这个体式会相对容易深入一点，但是刚开始练习不管是背部还是大腿后侧都会比较僵紧，对体式双腿背部伸展式练习步骤：1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4
要点：①双脚回勾向前蹬；②膝盖不超伸，不压膝；③大腿紧实，上提；④坐骨推地；⑤脊柱向前向下，伸展背部；⑥手肘向上抬，肩胛骨向后；⑦手掌抓脚往后。功效：拉4 吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。 5 呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。 6 吸气，回复到第1步，可反复
