3.背部伸展双臂分开约2倍肩宽，两手手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45°教的方式做伏地挺身操。记住，双脚要并拢，让背部得以最大程度的伸展，重复做这个动作20次，均匀地感受到双腿的伸展，背部保持挺直。训练腘绳肌的最佳动作：膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。为了抵消这种不平衡，训练腿筋很重要。力量训练包括向后和向上抬起或弯曲双腿。下面
双脚压地板，指尖向外伸展，将骨盆向右倾斜，左髋高，右髋低；呼气，有手指尖向远伸展，从大腿腹股沟屈曲躯干，脊柱与地面平行；右手扶右腿胫骨，左臂伸向天花板，保持头颈肩背臀一条线，保持3、背部伸展双臂分开约2倍肩宽，两手手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45°教的方式做伏地挺身操。记住，双脚要并拢，让背部得以最大程度的伸展，重复做这个动作20次，
≥﹏≤ 7、单腿背部伸展坐式，左脚至于右侧大腿，将右腿慢慢伸直，然后将手臂伸直，同时头部向后仰起，尽最大的能力后仰，保持动作数秒，归位。反复练习。8、三角式身体本体式给背部肌肉强烈拉伸，如果不先掌握加强脊柱前屈伸展式，则无法掌握任何一个坐立前屈体式，加强脊柱前屈伸展式有助于缓解腿后侧的僵硬，令脊柱更易前屈，是打开所有坐立前屈的钥匙
2、吸气，两臂由体侧举过头顶夹于耳后，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上延展，体会背部向上牵拉的感觉。打开看点快报，查看高清大图3、呼气，以腰部为轴心，双臂带动上半身水平背部伸展（horizontal back extension，锻炼后腿腱，臀大肌，下背部的竖脊肌)45˚ 倾斜上背部舒展
