我们可以一周保持1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作来强化臀腿肌群。5、分肌群训练。金字塔的底层是身体功能训练，包括呼吸、身体姿态、各关节的灵活性和稳定性、动作控制和基本动作模式等训练；中间层级是竞技体育所需要的力量、爆发力、速度、灵敏、协调、柔韧等基础
第一个训练叫做壶铃深蹲，这是非常有益的一项运动，它可以提高我们整体的运动能力，尤其对背部和臀部的紧绷和紧张有很好的缓解作用。图1-壶铃深蹲我们用手持壶铃或者哑铃完成深蹲，脚6.确保你的健身计划中有提高灵活性的锻炼任何能够提高你稳定性和灵活性的动作都应该去尝试。很多人一走进健身房就开始举铁，没有锻炼前的热身也没有练后的拉伸，至于专门提高灵活
(=｀′=) 另一个方法是握拳俯卧撑，手指的第一个指关节接触支撑面，如果手灵活稳定，应该能将压力均匀分布在接触面腰部是人体承上启下的关键部位，起着全身动作的协调作用，锻炼好腰肌使得腰部更加有力，能增加身体活动幅度及稳定性，腰的灵活也带动了身体整体的灵活性。小燕飞俯身躺在垫子上，
(=｀′=) 髋关节灵活性训练动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。停留8-10秒，重复5-8次。以下两个动作，也可二、灵活性训练在两组循环中，每一步都要做。1、High Skip into Deep Squat 2、Quickline into Stick 三、核心激活和全身稳定性训练Eurostep Stability Drill:3-4组，每组4-6次(每
所以，为了提高我们的动作效率，在你开始常规的撸铁训练计划之前，你需要在动力链内重新建立起适当水平的稳定性和灵活性，恢复你的出厂设置。表现出最佳水平稳定性训练目的：强化肩部灵活性动作姿势：呈跪姿，收紧核心，保持躯干稳定，背部平直，双手握住壶铃把手置于胸前。然后用壶铃绕头部进行环绕，顺时针、逆时针都可以。
