11.俯卧侧抬腿俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条4、俯卧侧抬腿俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条
动作4️⃣空中自行车(每天三分钟) 动作要领：仰卧双腿屈膝抬起，模拟自行车的动作在空中尽自己能力最大幅度画圈动作5️⃣俯卧抬腿(每天两分钟) 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯4 俯卧侧抬腿俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自
第二个动作就是俯身后抬腿，我们也要运用到我们的阻力带，位置不变，我们的小腿放在瑜伽垫上，大腿与小腿的角度为90°,然后躯干保持挺直，然后利用我们的臀肌带动我们的腿部向后方提起，3、俯卧侧抬腿：20×4 准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上，双手手臂和大腿与地面垂直，躯干和臀部与地面平行。运动过程：左腿不动，右腿向右侧方抬起并伸直，且上下来回运
俯卧单侧抬腿目的：增强单侧臀部肌肉，提升臀部灵活性要点：俯卧在垫子上，双手垫在额头下方。将一🔹2.侧卧左侧抬腿侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。🔹3.俯卧抬腿双腿开始并拢，保持脚绷直，收缩臀部，然后缓
ˋ﹏ˊ 4、俯卧侧抬腿在床上俯卧，手肘弯曲，掌心往下，以前臂还有脚尖支撑身体，肚子往内缩，头部、脊椎务必要成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，进行3次。接着把其首先采用俯卧位姿势趴于平面或者瑜伽垫上配合着呼吸在呼气的时候大腿后侧发力将腿缓慢匀速勾起保持2—3秒钟在吸气的时候有控制的将小腿缓慢匀速的的放回然后做第二次小贴士：
