改天我来搞一个对比，给大家看看我之前练臀的效果以及我开始一周两到三次练臀的效果对比。对于身体素质好且有基础的集美们来说，真的可以整起来❗️绝对突飞猛进～ 其实我自己也就摸胸、背、腿、休息，如此往复就可以了。你每周能保证每个部位练一次就算合格，练两次算优秀。练三次属
一周练了三次臀腿，两次TRIP,我觉得我的腿快废了#做喜欢的事#马甲线#拒绝身材焦虑#见人不如健身#笔记灵感昨天22:56 这是一片荒地，点击评论200 发送探索更多训练组3右腿向前箭步蹲(弓箭步Lunges) 30～80个一组（臀腿酸胀开始时，坚持20s后算一组）x 3组
2、一般来说想要练翘臀，每天都要坚持锻炼半个小时以上，这样才能够看见比较明显的效果。且每天要坚持锻炼半小时至少一个月之后，才能看见臀部肌肉变得更加结实，臀型也出来了，所建议是每天5组每组20个，组间休息维持在1分钟以内，当然不要只追求数量，质量同样重要，每一个臀桥可以6~10秒完成，因为这样收缩对臀部的刺激才最深刻。同样不要指望1~2次就能见效，
《臀肌实验室》作者推荐一周训练三次臀部，这样的实际效果好于一次大强度。有大量的实际案例，来说明三次训练对臀有很好的效果。举例来说，每周训练一天可以获得60%的收益，每周训练两新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功大家好
因此，无论男女还是老少，坚持臀腿训练都是很有必要的。不过，臀腿肌群属于身体的大肌群，我们不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可。下面这一组适合新手锻炼的臀腿动作，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原动作八：俯卧抬腿(15-20次) 俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双手抱住凳子以保持身体稳定，双腿屈膝下落保持身体稳定，臀部发力向上
