＞▽＜ 1、斜身拉杠，30个一组，每次5组动作要领：双手正握与肩同宽或宽于肩宽握杠，身体倾斜，双脚踩在对侧双杠底部，通过屈臂将身体拉向双杠，然后回到原位。2、双杠直臂悬垂，保持1分钟，每次51、双杠屈臂撑锻炼部位：以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节
肱三头肌———双杠臂屈伸背部———引体向上（宽距、中距、窄距）胸部———俯卧撑（宽距、窄距动作要领双杠五练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂摆浪2次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2次、后摆俯腾越转体90度下等7个动作组成。
⊙▽⊙ 双杠方法/步骤1 一、双杠直臂支撑锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。 动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强双杠四练习——立臂上动作要领：预备姿势，跳起挂臂撑，立臂上，直角支撑3秒，分腿坐杠。挂臂撑前摆屈伸上，支撑后摆，前摆转体90°下。双杠五练习——前摆上动作要领：预备姿势，挂臂摆
双手向前推杠落地成站立。双杠二练习：杠端臂屈伸双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑、左手支撑右腿向左摆越转体270度下等4首先作为一个复合训练动作，双杠臂屈伸主要包含了3大动作元素：1、肩关节内收——手臂往身体中线收拢，主要调动胸肌锁骨头、胸骨头发力。2、肩关节弯屈——往前上方移动手臂，主要调动
