动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）进行4组，每组10-12次动作二：跪姿弹力带划船（目标：背部）进行4组，每组10-12次动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）进行4组，每组10-12次保持背部、腰部挺直状态，大臂夹紧，小臂与地面平行，手心朝上各握弹力带两段。身体稳定，背部挺直，大臂不动，以肩关节为轴向两侧找开小臂。肱二头肌发力向上弯曲小臂。
ˋ﹏ˊ 训练部位：肩膀(三角肌) 坐姿，上臂置于脸侧方，并拉伸弹力带举过头顶，双手慢慢向上推举。2、弓箭步下蹲训练部位：臀部、大腿前后侧前脚踩住弹力带，将弹力带绕到手臂后侧，双手举到肩自然站立，然后双手去抓住弹力带，屈肘置于胸前手臂发力将弹力带向两侧外展，顶点稍停后缓慢还原注意大臂
站立，一腿向前迈出一小步，膝盖微屈，踩实弹力带，俯身至后背与地面平行，挺直腰背一手握住弹力带一端，辅助固定弹力带，另一手握住弹力带另一端。大臂贴于身体两侧，发力伸直手第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌
动作六、加强侧平举将弹力带固定在一只脚下，用对侧手抓住它。接着将手臂侧展到与地面平行，然后慢慢的还原。如果当前的弹力带太重，或者因为其他原因做不了。你还可以试试下首先在开始之前我还是提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。这种比较
