≥﹏≤ 仰卧抬腿：每组20次，3～4组，组间休息1分钟。所需器械：垫子。主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。平躺在垫子上，或者是硬面的床上，双臂放在身体两侧或者两手放于脑后，保持背部平坦，仰面躺下。如果两手
☀️仰卧上斜腿举下腹部的肌肉是很难练的，仰卧上斜腿举是一个比较不错的训练动作，但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似4,抬腿仰卧起坐这个动作混合了反向仰卧起坐和标准仰卧起坐，兼顾了下腹部与核心肌群的锻炼。怎么做：躺姿，双脚并拢屈膝成直角，小腿和地面平行。双手置于脑后，吸气预备。呼气，腹部
≥０≤ 仰卧抬腿，也叫行军踏步Marching,膝盖折起(Knees Folds),单腿抬起(Single Leg Lift)。 👉🏼它的关键不在于抬腿，而在于抬腿中需要时刻保持核心收缩，维持腰盘的稳定。 ☀️好处☀正确的仰卧抬腿动作应该是平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。紧致匀称的身体是通过锻炼保持
仰卧抬腿这项训练需要先准备瑜伽垫，然后仰卧在上面进行锻炼，可以先仰卧，之后把腿绷紧，并且手臂放在身体的两侧进行，保持身体的稳定与平衡。接下来就是要等这些动作做完之后把腿慢慢就是髋屈肌在发力将身体抬起来，所以别再做仰卧起坐了，下面这个更好的动作，有更好的效果。这个动作就是悬垂提膝，你可以悬挂着做，也可以支撑在双杠上做，有些人可能会说悬垂抬腿也不
