后面2个动作是专注于前臂肌群的强化，在训练是要注意使用的重量，最好使用自己能控制的大重量训练。每个动作做4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据自己的情况而定。动作1 动作前臂肌肉训练动作1.杠铃正握弯举动作要点：双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杠(两拇指相对),弯举杠铃。注意大臂夹紧！2.哑铃手腕屈伸动作要点：注意在运动中手腕和手悬空，肘部固定
下面有四个练习，可以帮助你锻造握力和前臂。锤子混合反向卷曲锤子卷曲对于前臂肌肉肱桡肌的发育至关重要。使用中性握手位置：手掌彼此相对。当手腕稍微伸展前臂的孤立动作和效果很棒的复合动作(前臂没有所谓的动作，训练初期前臂较弱的时候用小重量即可) 孤立动作单手腕弯举这个动作注意训练的停顿感，前臂肌肉收缩
前臂的训练大家要用反握的形式来完成前臂屈肌比如站姿背后杠铃、手腕弯举等动作就可以。要采用正握的形式来锻炼前臂伸肌坐姿哑铃：用手腕弯举这个动作来训练要不断的抬起小臂腕力提供支撑力量，你做倒立、俯卧撑以及卧推这些动作，手腕稳定是个最基本的要求。抓握力则提供手指勾拉力量，譬如引体向上、高位下拉以及硬拉这些项目，就需要基本的手指抓握能力。
既然我们已经了解了训练前臂力量的意义，那么我们就该针对前臂进行专门的训练，今天我们就为大家推荐一组前臂的训练动作，帮助大家提升手臂力量。动作1:做3组，每组15次动作2:做3组，训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。15. 坐姿正握杠铃腕弯举训练
