深蹲5X5 卧推5X5 划船5X5 B课深蹲5X5 推举5X5 硬拉1X5 每周三次训练，两次训练中间间隔一天，•一)颈上卧推•作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌，以及三角肌力量。•要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂
卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。肩胛的稳定是决定你卧推能力的原在这篇研究中提到的“增肌前力量组”就是一个非常好的例子。我们完全可以在增肌训练前的3-5周，安排单纯的力量训练[10]。力量训练选择的都是大幅度、多关节的运动，比如下肢选择深蹲
卧推是大家十分熟悉的运动之一，在健身房中，即使没有用过，也会看到不少人在使用杠铃进行卧推训练。卧推器械往往都是放置于健身房的力量区，那么卧推可以提升力最后两组，我们在别人的帮助下，进行百分之九十五到百分之百的力量训练，一般我们最多能推起来一次，还需要别人帮助。整个平板卧推练完，差不多需要四十分钟以上。最后你再做一些大
20 周的力量训练明显地增加了青春期前儿童的肌肉力量，1RM 卧推增加了35%;1RM 蹬起增加了22%;屈肘肌力量增加了25%;膝伸肌力量增加额21%。最近的研究也表明，力量训练组和第一个方法就是密集组训练。密集组训练的意思就是，这个训练中每个动作之间的休息都是非常短的。你要选一个力量区间80%的重量，然后每个动作间隔15秒，每组做5次。也就是每做完一下
在你的常规胸部健身计划中，你应该多尝试各种角度的上斜卧推，另外经常变换的使用杠铃和哑铃。具体做法有两种：先做大重量的平板卧推，之后采用多次数的上斜卧推跟进先做大重量的上斜卧推，是练上肢的训练动作，加上一些技巧不仅会练到胸、肩、三头，甚至还能练到腿（这要透过腿驱动技巧才行，后面会再提）。因此在每次练胸或推拉动作时，都建议加几组卧推。换句话
