首先，穿梭动作是一种臀腿训练中最基本的动作，其目的是增强腿部肌肉的力量和耐力。要做好穿梭动作，首先需要坐在地上，双腿并拢，脚趾着地，双手放在臀部或腿部，然后慢慢将双腿向一、杠铃臀部推力怎么做：将背部靠在长凳上，双脚放在您的身体前面。保持腰椎和膝盖稳定，通过伸展臀部提高杠铃，并确保使用臀肌将臀部向上推。臀部抬起直到身体从肩膀到膝盖形成一条
臀部外侧可以采用髋外展动作，例如：站姿侧抬腿或坐姿髋外展。壶铃动作可以很好的刺激到臀部中线部的两侧臀肌。三、6个动作的介绍。杠铃深蹲：深蹲是下半身训练动作之王，除了能训下面这两个动作，我个人不大练。26.盆骨后倾27.小幅度大腿侧屈以上，一共27个臀部动作训练图。推
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条。动作过程：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收1、训练臀部在一个较高的频率(3～4次/周)。2、stretcher(撕裂者)和Activator(激活者)两大类别的训练动作需要更多的时间恢复(2～4天)。3、Pumper(泵血者)可以常常做(1～2天恢复)。
