直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举动作十一：直立哑铃划船+颈后臂屈伸+哑铃侧平举动作十二：哑铃屈腿硬拉动作十三：向前箭步蹲动作十四：哑铃深蹲+哑铃弯举动作十五：哑铃直腿硬拉动作十六：深蹲+哑铃直臂上举动作
要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做直臂侧上举。也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。八)俯卧飞鸟作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。要领：俯卧哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸哑铃上举是属于肩臂推伸力量的锻炼，可以练到的部位有三角肌前束、肱三头肌以及胸大肌或上（下）胸肌。作为多关节抗阻力动作，来依靠肩臂做哑铃直举，会涉及到腕部、肘和肩关节的联
(^人^) 1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；3.最高点停顿，然后首先我没有注意到哑铃直臂上提既有推的动作，又有拉的动作，这都是为什么我们说他可以同时刺激胸部和背部的肌肉。的确，无论我们是想练胸部还是想练背部，哑铃直臂上锤都是一个很好的方
