＞▂＜ 当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后侧张开，手掌心向后。1 屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后侧张开，手掌心向后。1 屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠
(＊?↓˙＊) 肱三头肌：吊单杠和窄手位俯卧撑，增强核心力量，提高前臂在肘关节处屈和上臂向前臂靠的能力。核心力量：仰卧单车，臀桥。增强核心群体稳定性、平衡性和协调性，提1、双杠技术动作口诀1、分腿坐前进1)技术要领并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。2)要点两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。2、支撑前摆下(右侧为例)1)
一、直臂支撑：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。三腰要稳，腿要绷直，双臂要撑住，腰腹的核心力量要强大。慢慢的来，不要操之过急。
1 动作要领当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后侧张开，手掌心向后。1 屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后侧张开，手掌心向后。1 屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠
