动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。动作强度：反复蹲起8~16次运动动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。平板支撑平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是
5、支撑侧提膝动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。次数组数：10-15次/组，2组。6. 跪姿后抬腿动作要点：挺胸一、动作要领：1跨：左脚支撑脚与球平行，膝盖弯曲，脚尖向前。2摆：右脚小腿后摆，大腿不动。3踢：用脚内侧踢球中部，脚和球平行。注意踢球的时候观察自己的位置，进行调整。从单次到
支撑侧提膝可以有效的锻炼我们的腹直肌、腹内外斜肌。步骤是俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线，将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视动作三：支撑侧提膝动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；双腿向后伸直，双脚微微打开，向外侧前方屈膝抬腿至顶点稍停后还原换边；动作过程中不要
