2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背颈后引体向上1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大动作1、托臂哑铃弯举动作2、双杠臂屈伸动作3、后仰哑铃臂屈伸动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作5、坐姿哑铃弯举哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼动作1、俯卧负重腿弯举动作2
1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方。2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉4、上半程臂屈伸吸气下落呼气推起腹部收紧可做15次以上可进阶下一式5、离心式退让缓慢下落收紧腹部可做10次以上可进阶下一式6、摆钟式臂屈伸用腰腹力量带动身体前后摆动并
1)技术要领向后滚动头左偏，右肩着垫右臂伸；左腿跪撑右腿举，抬头伸臂保平衡。2) 要点两臂推撑要及时，偏头伸臂是关键。二、支撑跳跃1、前滚翻(纵放器械) 1)技术要领领臂手扶箱双杠臂屈伸的动作要领：双手分别握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，躯干与双杠垂直，目视前方，双腿弯曲交
＞０＜ 双杠技术动作口诀1、分腿坐前进1)技术要领并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。2)要点两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。2、支撑前摆下(右侧这一点，刚好弥补了卧推的空缺，所以双杠臂屈伸+卧推是练胸的绝佳组合。保证肘关节角度小于90°,胸中缝能够感受到明显的拉扯感，当在最大拉伸度时，不要多度停留，直接推起避免受伤。这
1)技术要领向后滚动头左偏，右肩着垫右臂伸；左腿跪撑右腿举，抬头伸臂保平衡。2) 要点两臂推撑要及时，偏头伸臂是关键。二、支撑跳跃1、前滚翻(纵放器械) 1双杠技术动作口诀1分腿坐前进1技术要领并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。2要点两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。2支撑前摆下右侧为例1技术要领支撑
