悬垂举腿单杠运动人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，收紧腹部，顺势将双腿向上抬高，使双脚脚背触碰单杠时停顿2-3秒，在将双腿放下。这个动作难度很1、跳上成支撑，收腹成稍屈体支撑，体会预摆动作。2、连续做小幅度弹杠后回落动作。3、双手不离杠的后摆下。4、在帮助下完成后摆下。保护与帮助：保护者站于杠后练习者体侧，
预备姿势，跳起悬垂，拉杠，向前跳下。动作要领直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。落地姿势落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举(稍比肩宽),五指并拢伸第三个动作是摆荡前水平，这个动作有几种做法，进阶省略。第一种是减少难度的全程离心，水平较低的不建议做这个，因为在后半程会晃下来。第二种是上半程，这种比较难，相对于其他做法会痛苦一些，但锻炼
很多人以为玩单杠引体是锻炼上肢的，其实很多单杠动作参与量最多的是背阔肌，以引体向上为例，反握要比正握舒服，原因是因为反握引体向上能更好地激活前链肌群参与，正握引体向上则能更好下面介绍几种训练动作：一、仰式引体向上使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收
