至动作顶点，收缩臀中肌，然后还原至动作起始状态，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动动作七：站姿负重侧髋外展(双侧各15-20次) 双脚微微分开站立，腰背部挺直，动作1:抱膝如何做：1. 向胸部位置抬起左膝，双手抓住膝盖下部，拉向胸部位置，同时挤压右侧臀肌；2. 换另一侧；3. 进行2组，每组进行15次重复(每侧),组间休息30秒。动作2:箭步蹲如何
有效的运用3个臀肌训练动作，让妳臀部翘起来！动作1跪姿屈膝抬腿跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长站姿绳索髋外展这个动作与上面的“跪姿绳索髋外展”动作模式几乎一致，只是此时身体直立练习。大家可根据自身训练喜好、灵活选择或结合；也建议重复3组，每组10次。08 上斜绳索髋外
动作一：深蹲+侧弓步双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起然后保持身体稳定，向侧方迈出一大步，同动作4：动作5：动作6：动作7：动作8：动作9：动作10：结束语：10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂
(｀▽′) 深蹲是最流行和最有效的下半身塑形训练，并且能够额外稳定和提高身体的核心肌群。深蹲架是进行此动作最安全的地方。不要害怕负重，在自己的能力范围内进行安全有效的训练。【训练目标站姿绳索髋外展这个动作与上面的“跪姿绳索髋外展”动作模式几乎一致，只是此时身体直立练习。大家可根据自身训练喜好、灵活选择或结合；也建议重复3组，每组每侧10次。、上斜绳
臀部外侧可以采用髋外展动作，例如：站姿侧抬腿或坐姿髋外展。壶铃动作可以很好的刺激到臀部中线部的两侧臀肌。三、6个动作的介绍。杠铃深蹲：深蹲是下半身训练动作之王，除了能训·前向上台阶伴对侧提腿一只脚置于稳固的台阶上。往前迈进，抬起对侧大腿并保持平衡。提高台阶高度或手提哑铃或杠铃，可增加动作难度。·其它运动不要忘记下
