当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后侧张开，手掌心向后。1 屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠窄距双杠▼ 坐姿下压▼ 站姿哑铃臂屈伸▼ 窄握卧推▼ 俯身哑铃臂屈伸▼ 绳索下压▼ 躺姿额头哑铃臂屈伸▼ 坐姿器械下压▼ 坐姿弯杆颈后臂屈伸▼ 二头和三头的训练动作
≥﹏≤ 双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪一次前摆转体180度下等4个动作组成。操作要求：挂臂屈体时腿尽量贴胸平杠约一秒后上体后倒使头部的运动轨迹为最大半径的圆，这里不要低头也不要抬头，手臂伸直推向大腿中央，使身体转动的速度达到最大，而后射出一条美丽的弧线。秘籍第二卷——双杠三练
首先要设置一副高1.15-1.55米，宽0.42-0.5米的制式双杠，杠下设置松软的沙地或者放置一块体操垫，并且准备一些镁粉。1 动作要领当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一首先要设置一副高1.15-1.55米，宽0.42-0.5米的制式双杠，杠下设置松软的沙地或者放置一块体操垫，并且准备一些镁粉。1 动作要领当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两
首先要设置一副高1.15-1.55米，宽0.42-0.5米的制式双杠，杠下设置松软的沙地或者放置一块体操垫，并且准备一些镁粉。1 动作要领当听到开始的口令后，受训者进入双拿胸肌、肱三头肌、三角肌来对比肌肉力量，毫无疑问胸肌力量最大，另外在所有练胸的动作中，这个动作胸肌的伸展是最充分的，而且激活的肌纤维数量也是最多的，而其它两个部位却不是。因
