单杠三练习(立臂上) 动作过程：预备姿势；跳起悬垂立臂上单腿摆越成骑撑后退挂上成骑撑腿向后跨杠成正撑；弧形跳下。单杠四练习(挂腿上) 动作过程：预备姿势，悬垂摆动挂腿上骑撑图一，站在单杠后方，开始准备摆动。图二，摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。图三图四身体往后摆的时候，
单杠三练习立臂上↓ 杠上动作：单腿摆越成骑撑+后倒挂腿上成骑撑+腿向后跨杠成正撑↓ 弧形下↓ 单杠四练习悬垂摆动挂腿上↓ 杠上动作：骑撑前回环+杠上转体180°成正撑↓ 弧形摆动后单杠一练习：引体向上引体向上是单杠练习基础课目，也是军人必须达标的训练课目。动作要领为双手伸直并拢，掌心相对，起跳抓器械成悬垂姿势，双手间距比肩稍宽，两腿自然伸直，脚
了解一下拉单杠技巧图解1. 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。2. 将小平杠约一秒后上体后倒使头部的运动轨迹为最大半径的圆，这里不要低头也不要抬头，手臂伸直推向大腿中央，使身体转动的速度达到最大，而后射出一条美丽的弧线。秘籍第二卷——双杠三练
拉单杠的技巧图解1 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。2 将小腿微拉单杠的时候要注意两条小腿要呈现出自然下垂的状态，保持这样的姿势两三秒之后，就可以让手臂从撑起的状态变为下垂放松的状态。05 以上介绍的是最简单易操作的拉单杠的方法，但同样
