俯身单边划船x每边20秒俯身、大臂贴近身体肩胛骨固定、用背阔肌拉动哑铃针对核心和背部俯身臂屈伸x45秒大臂尽可能固定在接近水平位置三头肌发力、向后完全伸展手臂针对三头双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠
臂屈伸，也叫曲臂伸，被誉为健身的“黄金动作”，是一项针对上半身的复合运动，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，同时也能练到背阔肌和斜方肌等肌肉。曾经有一位黑人小哥做过一个双杠臂屈对于练习胸肌和肱三头肌和三角肌有很好的作用，还能够练习背阔肌和斜方肌，这是比较好的一种锻炼的器材，对于初学者来说，如果力量使用不当，可以使用一些长凳或者床等一些生活
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝1、双臂将自己撑起来的时候不可耸肩，背阔肌发力将自己稳定。2,含胸屈腿，核心始终收紧，将自己躯干稳定。3,在做双杠臂屈伸的时候双肘的角度很重要，不是垂直向后(肱三头),也不是水平
我们从上图可以看到，双杠臂屈伸会用到「胸肌」「三头」「三角肌前束」，以及「少量的背阔肌」在生活5、坐姿直臂下拉不是每个健身房都有直臂下拉器械，但他们真的应该要有。很少有动作能如此直接地给上背阔肌和大圆肌孤立刺激，这真的能将上背部的宽度带到腋下的位置。坐姿直臂下拉是
辅助肌群：三角肌后束、背阔肌训练要点讲解：握式：采用中立握式(拇指向前)能够有效针对肱三头肌的三个头进行锻炼。旋转哑铃至掌心向上则主要针对外侧侧头进行锻炼。轨迹：运动时保固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。6 俯立侧平举动作描述： 肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。保持姿势
