将手臂举到与地面平行，把弹力带向左右两侧拉开，然后还原。动作十一、单臂反向飞鸟弹力带的缠绕方法和上个动作相同，但这是要趴在地上，两臂交替着做。动作十二、弹力带面拉动作一：站姿弹力带推举锻炼目标：三角肌前束、中束双脚踩住弹力带中间位置，或者弹力带固定在身体后下方，双腿打开与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端
弹力带固定在脚下，双手垂直向上提拉。提拉过程中肩膀要外旋，也就是让大拇指朝向天花板。动作九、弹力带提拉这个动作要求2根弹力带，两脚各踩一根。向前俯身，双手把弹力带拉到髋部动作一：站姿弹力带推举锻炼目标：三角肌前束、中束双脚踩住弹力带中间位置，或者弹力带固定在身体后下方，双腿打开与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，双臂屈肘
1.站立并将身体保持笔直，不可前后摆动。2.将弹力带一端固定，两手心向下分别握住弹力带。3.启动肩膀往外拉。二、弹力带肩水平外展1.身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀。2.利动作一：弹力带下拉将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手约与肩同宽拉住弹力带保持身体稳定，保持背部挺直，背
动作一：站姿弹力带推举(目标：三角肌前束与中束) 双脚分开约与肩同宽踩住弹力带中间部位站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端举至肩部位置保持身体动作1:单臂推举(练肩) 3组*12-15次动作2:弹力带夹胸(练胸) 3组*12-15次动作3:俯身拉背(练背) 3组*12-15次动作4:弹力带后拉(练三角肌后束) 3组*12-15次动作5:直立单臂侧平举
