二.肩胛启动训练，当我单手悬挂时间够长后，我就尝试往上拉，结果发现和引体向上的发力模式完全不同，根本就启动不了，经过参考资料，我就开始练习启动的发力方式，具体是：单手吊单手引体练握力是第一，其二是练单手悬吊沉肩，也就是主动单手悬吊。 沉肩这一下很关键！ 缩短
其他肌肉：肱二头肌器械要求：单杠单手悬挂(One Handed Hang)的动作要领：1.单手抓住引体向上杠杆，正握。双脚站在地面或平台上。身体的大部分力量都集中在手上，脚不离地。保持10至2在被动悬挂时，宽握可以充分拉伸背阔肌；而当你主动悬挂时，你的背阔肌受到的刺激更大。单手抓握单手抓握大大增加悬挂的难度，一只手拉起你身体的重量。新手不建议用单手抓握。悬挂
（°ο°） 单手悬挂可以有效训练自己的手臂力量，就算不是为了做人体旗帜，在每个训练日都做一下单手悬挂对身体总是没有坏处的。其次要练的是手臂的倒转。健身者们都知道要想做好人体旗帜，身体先单手悬挂，另一只手握住自己手腕进行助力引体，待能一次性做10个后，辅助手握住引体手的肘部，能做7个后，辅助手握住引体手的肩部，直至能做4个，可进入下一步。负重负重五分之一体重
1.双臂正面悬吊上下训练双臂握住龙门架或史密斯架的最顶端的杠杆上，是你整个身处于悬挂状态，核心收紧，双臂和背部上方首位发力向上拉伸一定的距离，稍微有一些向上的位移就好。2单手悬垂动作更难一些，你只需要做3组*10秒即可，后面每组再提升5-10秒。可以先用较窄的握距握杠，之后再松开一只手，如果感觉就要力竭，赶紧交换另一只手。按照这样的方法训练，正常1-2个月左右，你就
如果你训练的时间很短，那么休息时间就要设定在15秒，如果训练的时间很长，那么休息的时间就要设定在25秒。再训练单手悬垂。如果能够完成60秒的单杠悬垂，那么就能继续训练单手悬垂了和第一个动作类似，保持出小臂之外全身其他肌肉稳定，肘部贴着大腿，固定后做弯举动作，一手累了，换另一只手。第三个动作：单臂哑铃斜握弯举此动作加了旋转，可以让
